Informazioni sanitarie

Miti del fitness: se vuoi perdere peso, non mangiare carboidrati

Pin
Send
Share
Send
Send


Vuoi perdere peso rinunciando ai carboidrati? Ma ha senso? O è meglio contare le calorie? Scopriamolo insieme!

Negli ultimi anni, i carboidrati sono diventati famosi. Tutti coloro che vogliono perdere peso ora si astengono da patate, pasta, riso e focacce. Ma questo metodo è davvero promettente per la perdita di peso? E devo tenere traccia delle calorie assunte? Non è meglio controllare l'assunzione di carboidrati? Abbiamo testato entrambi i metodi e li abbiamo confrontati.

Carboidrati o calorie: cosa bisogna considerare per perdere peso?

Una persona moderna preferisce mangiare verdure, proteine ​​e prodotti a basso contenuto di grassi per raggiungere la perdita di peso. Alcuni anni fa, molti hanno aderito a una dieta povera di grassi, ora tutti cercano di eliminare i carboidrati "cattivi". Perché pasta, pane e dolci sono considerati i colpevoli di eccesso di peso.

Altri stanno ancora contando le calorie. E per una semplice ragione: uno che conosce il suo tasso metabolico di base, cioè il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno, può raggiungere un deficit e perdere peso a causa di ciò.

Il monitoraggio dei carboidrati è un controllo più preciso sulla nutrizione, in quanto consente di valutare la qualità del cibo - un altro parametro importante per la salute e la perdita di peso. Ma quale metodo è migliore?

Svantaggi del metodo di conteggio delle calorie

Questo metodo non ti dà un'idea del valore nutrizionale e della composizione del cibo. Sì, puoi mangiare hamburger e persino dolci senza andare oltre i confini individuali della perdita di peso. Ma dal punto di vista della salute, questa non è una soluzione molto utile e in molti casi una cattiva.

Se riduci in modo significativo l'apporto calorico, diventerai presto vittima dell'effetto yo-yo. Poiché ogni dieta rigida mette il corpo in uno stato di stress, a causa di esso, il metabolismo rallenta molto e i chilogrammi ritornano prima o poi.

Vantaggi della contabilità dei carboidrati

Sforzarsi di ridurre l'apporto di carboidrati significa ridurre il livello di zucchero nel sangue. Questo è importante per perdere peso. Perché meno zucchero negli alimenti, meno grasso si deposita. Tutti i tipi di carboidrati (pasta, riso o farina) vengono metabolizzati dal glucosio nel corpo. Se mangi troppi di questi alimenti, l'eccesso di glucosio viene trasferito nel fegato e convertito direttamente in cellule adipose. Per scoprire la quantità di carboidrati che consumi, puoi utilizzare le applicazioni o inserire i dati dalla confezione del prodotto nel diario alimentare.

Svantaggi della contabilità dei carboidrati

Ci sono prodotti che non sono abbastanza adatti per la perdita di peso, mentre quasi nessun carboidrato. Ad esempio, non puoi controllare la quantità di carboidrati nelle cotolette di grasso, perché non hanno carboidrati! Ma questo non significa chi le cotolette non si depositeranno sotto forma di grasso sul corpo. In altre parole, il successo della perdita di peso non può essere garantito solo controllando l'assunzione di carboidrati.

Inoltre, un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati non è sempre innocua per la salute. Perché con questo metodo, stai privando il tuo corpo di un'importante fonte di energia. Se elimini i carboidrati in modo radicale e per molto tempo, verrai sorpreso dall'effetto yo-yo menzionato.

Come perdere peso?

Abbiamo scoperto che nessuno di questi metodi è un'opzione sicura per perdere peso. Il vero successo è portato solo dalla correzione della dieta. Ma puoi prendere il meglio da entrambi i metodi e mantenere uno stile di vita sano. E potrebbe apparire così:

* Ridurre l'apporto calorico a un limite ragionevole: metabolismo di base meno 200 calorie al giorno.

* Ridurre l'assunzione di carboidrati, ma non escluderli. Quanti grammi devi consumare dipende dal tuo metabolismo individuale. Di norma, metà del piatto deve essere riempito con verdure. Le proteine ​​dovrebbero essere un quarto, i carboidrati nell'altro quarto. Inoltre, assicurati di mangiare solo carboidrati a catena lunga: pasta integrale, cereali integrali, cereali e farina d'avena. Contengono meno zucchero e si saturano a lungo.

* Cerca di aumentare il consumo di verdure: contengono preziose fibre e vitamine. I medici raccomandano di mangiare almeno 5 porzioni di verdura al giorno. La dimensione di una porzione è uguale al volume del palmo.

* Cerca di mangiare molte proteine, soprattutto se ti alleni. Satura anche a lungo e aiuta a costruire i muscoli. I muscoli bruciano attivamente calorie e ti aiutano a perdere peso. Preferisci prodotti animali a basso contenuto di grassi (uova, pollo e latticini), nonché fonti proteiche a base vegetale (tofu e legumi).

* Includi grassi nella tua dieta. Stimolano il metabolismo e aiutano a perdere peso. Gli oli di cocco, di lino e di oliva sono i più adatti a questi scopi.

* Tra i pasti fai una pausa di 4 ore. Grazie a questo, puoi ridurre la glicemia e perdere peso ancora più velocemente.

Proteine, Grassi

Il secondo punto più importante di una dieta corretta è una quantità sufficiente di proteine. Aiuta a mantenere i muscoli - ciò che forma una figura. Questo è anche uno degli alimenti più "soddisfacenti", riduce la sensazione di fame e aiuta a seguire meglio una dieta, senza abbattere in un attacco di fame acuta per pane e cioccolato.

Al terzo posto ci sono i grassi, che sono importanti per tutti i tipi di funzioni cellulari e per mantenere la produzione naturale di ormoni.

Fibre, Vitamine

Frutta e verdura sono una fonte di vitamine, minerali e fibre. La fibra si satura bene, come le proteine, e aiuta a combattere la fame e gli aumenti di glucosio.

I carboidrati amidacei (cereali, pane e legumi) sono una fonte di energia, quindi dovrebbero essere forniti in base al livello di attività, allenamento, metabolismo e obiettivi. Cioè, non sono sicuramente al primo posto nella gerarchia.

1. Livello di attività

I carboidrati sono utili se servono come carburante per un intenso allenamento e recupero da essi. O dannoso, se vengono ricevuti in grandi quantità, ma non c'è nulla su cui spenderli.

Vale la pena guardare i carboidrati proprio come il carburante. Sono immagazzinati nelle cellule muscolari sotto forma di glicogeno e servono come energia durante l'allenamento (potenza, sprint, intervallo), nonché per il recupero dopo.

Ma tutto ciò non è adatto a una persona sedentaria. Se non ti alleni e non esaurisci le riserve di glicogeno, non sono richiesti molti carboidrati negli alimenti.

Una semplice analogia è un'auto. Se si trova in garage, il gas non è necessario. Il serbatoio ha un certo volume e tutto ciò che è sopra verrà semplicemente versato. Nel corpo, questo si manifesta con un eccesso di glucosio nel sangue, che porta all'accumulo di grasso e molti altri problemi: aumento del colesterolo, insulino-resistenza e, infine, diabete di tipo II e / o aterosclerosi.

Ma se guidi un'auto ogni giorno, dovresti rifornirla spesso. Nessun gas: l'auto non sta guidando. Nel corpo, questo si manifesta con una sensazione di affaticamento, apatia, irritabilità, depressione, compromissione delle prestazioni in allenamento, perdita muscolare, insonnia, basso testosterone, ridotta produzione di ormoni tiroidei e riduzione del metabolismo.

2. Metabolismo

Se hai un sacco di peso in eccesso fino all'obesità e pensi di perdere peso, i carboidrati dovrebbero essere ridotti: questo è il modo più sicuro per ridurre le calorie.

I muscoli di una persona grassa non allenata assumono scarsi carboidrati. E se arrivano in eccesso, saranno immagazzinati principalmente sotto forma di grasso, o almeno bloccheranno la capacità del corpo di bruciare i grassi.

Le persone snelle con muscoli hanno una buona sensibilità all'insulina - può fornire efficacemente glucosio alle cellule muscolari.

Lo stato metabolico può cambiare nel tempo. Non appena perdi peso, migliora i biomarcatori della salute, costruisci i muscoli con l'allenamento della forza, passerà la necessità di limitare i carboidrati.

Ma anche una persona obesa non dovrebbe rimuovere completamente i carboidrati.

1. Un cuoco il cui compito è assaggiare i piatti durante la cottura

La maggior parte dei piatti del ristorante sono grassi. Sebbene il livello di attività e il metabolismo di questa persona coinvolga molti carboidrati nella dieta, il suo piano nutrizionale può essere regolato per un elevato apporto di grassi e le calorie vengono tenute sotto controllo riducendo i carboidrati, quindi il suo piano personale era molto diverso da alcuni "ideali".

2. Un impiegato che mangia durante il giorno fuori casa

Ancora una volta, la maggior parte dei piatti nei ristoranti, nelle mense e nei fast food ha molto grasso. Quindi le dimensioni delle porzioni e i carboidrati dovranno essere ridotti per tenere sotto controllo le calorie. La strategia di lavoro è quella di concentrarsi sulle proteine, lasciare cereali e mangiare pane, snack di carboidrati e dessert il meno possibile.

Miti e errori nel conteggio delle calorie

1. "Più riduco l'apporto calorico giornaliero, più velocemente perdo peso"

Da un lato, questa affermazione è vera. Con una riduzione dell'apporto calorico del 30-40% (fino a 1200-1300 kcal), perderai peso più velocemente, ma ... solo la prima volta. Quindi il corpo si adatterà a nuove condizioni, rallenterà il metabolismo e ridurrà il ritmo della perdita di peso. No, continuerai a perdere peso, ma il tasso di eliminazione del grasso in eccesso sarà più o meno lo stesso di un deficit calorico del 20%. E se non ci sono differenze, vale la pena infrangerti di più?

Inoltre, dovresti capire che una dieta ipocalorica aumenta notevolmente il rischio di perdere la dieta. È difficile resistere a costanti restrizioni alimentari, non solo fisicamente, ma anche psicologicamente. Di conseguenza, più si riduce l'apporto calorico, maggiore è il rischio di disturbi alimentari. Pertanto, non è consigliabile ridurre il deficit di oltre il 20% dell'apporto calorico giornaliero. Non importa quanto vuoi perdere: 5 kg o 50 kg.

2. “Conto le calorie e mangio nel mio corridoio, ma il peso ha smesso di diminuire. Pertanto, devo ridurre l'apporto calorico per continuare a perdere peso ".

La regola d'oro per perdere peso quando si contano le calorie è di non abbassare mai l'apporto calorico giornaliero per spostare il peso. In primo luogo, se ti sei congelato su una cifra per diversi giorni o addirittura settimane, questo non significa affatto che non stai continuando a perdere peso. Può darsi che l'acqua indugi nel tuo corpo e che il grasso, nel frattempo, continui ad andare via, ma non riesci a vederlo sulla bilancia.

In secondo luogo, se riduci il contenuto calorico ad ogni fermata di peso, alla fine puoi rimanere con la norma di 1000 chilocalorie. Pertanto, continua a mangiare con un deficit del 20% (non di più!) E non fare nulla. Bene massimo, ricontrolla i tuoi calcoli.

Ma se soffri ancora di inazione, puoi aumentare il corridoio di calorie. Sì, sì, non ti sei sbagliato, vale a dire aumentare. Ma puoi aumentare l'apporto calorico giornaliero di non più di 50-100 kcal. Non recupererai il peso perso, ma accelererai il metabolismo.

3. "Se oggi ho violato e mangiato più della norma, allora il giorno dopo devi organizzare una giornata di digiuno"

Il giorno di digiuno è sempre stress per il corpo, che porta a disturbi alimentari. Non praticare giorni di digiuno senza necessità particolari. Inoltre, questo è di nuovo un fattore negativo per il metabolismo. Se oggi hai superato l'apporto calorico, riduci il giorno successivo, ma non più di 200-300 kcal.

Il corpo non osserva il deficit giornaliero, ma in generale per diversi giorni di seguito. Ad esempio, se oggi hai un deficit, un surplus domani, la manutenzione finirà. Tuttavia, ciò non significa affatto che tu possa mangiare secondo lo schema: "Oggi avrò fame, mangeremo bene domani e mancherò i risultati di diversi giorni". Se si sperimenta il corpo e lo si sottopone periodicamente a un'alimentazione insufficiente, allora con grande piacere inizierà ad accumulare grasso "in una giornata piovosa" ancora più attivamente.

Cerca di mangiare in modo equilibrato, senza improvvisi salti su e giù rispetto al tuo corridoio calorico. Ma se hai rotto, non rimproverarti. Continua a mangiare come parte del tuo apporto calorico giornaliero e non fare uno sciopero della fame. Sei sicuro di perdere peso.

4. "Mi alleno duramente, quindi non posso contare le calorie. Sono tutti elaborati durante le lezioni. "

Uno dei principali malintesi dei tirocinanti è che durante le lezioni di fitness puoi dimenticare le restrizioni alimentari e non contare le calorie. Anche l'allenamento più intenso ti aiuterà a bruciare non più di 600 kcal all'ora. Questa è poco più di 1 barretta di cioccolato. Se non controlli la nutrizione, questi 600 kcal vengono compensati molto rapidamente durante il giorno. Cerca di condividere per te: l'alimentazione è dimagrire, eliminare il grasso in eccesso, allenarsi è la qualità del corpo, forme in forma.

Inoltre, fai attenzione a non considerare il dispendio calorico derivante dall'allenamento due volte. Ad esempio, durante la lezione hai speso 300 kcal e tieni presente che puoi mangiare questi 300 kcal senza danneggiare la tua figura. Ma nel calcolare l'apporto calorico giornaliero, molto probabilmente hai già preso in considerazione l'allenamento quando hai moltiplicato per il coefficiente di attività fisica. Di conseguenza, il tuo corridoio di calorie e quindi suggerisce che ti alleni. Questo è un errore comune quando contare le calorie può complicare seriamente il processo di perdita di peso.

5. "Sono riuscito a perdere peso al giusto peso, ora posso mangiare come prima e non contare le calorie"

Un forte aumento dell'apporto calorico giornaliero porta sempre ad un aumento di peso. Supponiamo che tu abbia mangiato a lungo nell'intervallo tra 1700-1800 kcal. Il tuo corpo si è adattato a tale dieta, quindi l'energia "in eccesso" non avrà il tempo di essere elaborata e andrà alla costruzione del tessuto adiposo.

Come evitarlo? Aumenta gradualmente il contenuto calorico, di non più di 50 kcal in 1-2 settimane. Ciò aiuterà il corpo ad adattarsi alle nuove condizioni e ad accelerare il metabolismo. Naturalmente, aumentare infinitamente le calorie senza danneggiare la figura non funzionerà. Molto probabilmente, ti fermerai alla cifra dell'apporto calorico giornaliero senza tener conto del deficit. Ma i chilogrammi abbandonati sono garantiti per non tornare da te.

Se sei incline alla pienezza, dovrai seguire la dieta per tutta la vita. Non sono stati ancora inventati metodi che aiutano a mantenere il peso senza mangiare controllo. Pertanto, è meglio non percepire una corretta alimentazione come un breve periodo separato nella vita, ma cercare di introdurlo nella tua vita su base continuativa.

Il conteggio delle calorie è un modo efficace, sicuro e conveniente per perdere peso, che non danneggia il tuo corpo. Se vuoi non solo perdere peso, ma anche mantenere la tua salute, allora è meglio dimenticare diete rigide. Ma devi ancora controllare la nutrizione.

3. Una persona che è appena abituata a mangiare molti carboidrati

Questa persona è in sovrappeso e ha uno stile di vita sedentario e una dieta a basso contenuto di carboidrati sarebbe l'ideale per lui. Ma i cambiamenti drastici qui non aiutano l'impegno dietetico.

  • Il primo passo è aumentare le porzioni di proteine ​​ad ogni pasto.
  • Il secondo passo è ridurre (ma non rimuovere completamente) le porzioni di cereali.
  • Per controllare le calorie, ridurre il grasso nella dieta.
  • Il quarto passo ha coinvolto l'allenamento di potenza - come un modo per aumentare la sensibilità del corpo all'insulina.

Dieta ricca di carboidrati e stile di vita sedentario

Fai di tutto per "mangiare cibi sani": bevi frutta fresca, mangia yogurt probiotici, scegli cibi a basso contenuto di grassi e pane integrale. Se la polizia alimentare arriva a casa tua, ottieni un cinque in più. Nonostante ciò, gradualmente ingrassi. Iniziano i problemi di salute: aumento della pressione e del colesterolo, il glucosio è più alto del normale.

Se conduci uno stile di vita sedentario, non hai bisogno di molti carboidrati. A riposo, il corpo utilizza principalmente grassi per produrre energia.Se bombardi costantemente il corpo con una grande quantità di carboidrati, su cui non hai nulla da spendere, con un eccesso di calorie, si trasformano in grassi. Anche se la fonte di carboidrati è un prodotto integrale sano.

Dieta a basso contenuto di carboidrati e allenamento della forza

Potresti essere dalla parte opposta e questo scenario è più adatto a te. Il fitness è la tua passione. Nonostante il fitto programma, vai regolarmente in palestra e non perdere un singolo allenamento.

Allenamento di forza classico, crossfit, allenamento a intervalli, funzionale e altri intensivi e pesanti. Ma nonostante ciò, sei deluso dai risultati. Lavori duro, aratri, diventi più forte e più tecnico, ma capisci che con tali sforzi dovresti apparire molto meglio. Potresti recitare in una pubblicità in termini di capacità di fare un sacco di esercizi diversi tecnicamente, ma sembra che tu non ti stia allenando affatto.

A peggiorare le cose, la tua libido è scomparsa, sei stanco, irritabile e irrequieto, dormi male o soffri di depressione senza causa.

Si tratta davvero di nutrizione? No, certo. Sei più informato sulla buona alimentazione delle persone intorno a te. Sei in prima linea nella conoscenza e consapevole che i carboidrati sono cattivi e che i picchi di glucosio, gli indici glicemici e di insulina devono essere attentamente monitorati.

Alcune persone continueranno ad aggrapparsi a una dieta che inizialmente ha dato buoni risultati sulla strada dal punto A al punto B. Ma questa non è più un'opzione per ulteriori progressi dal punto B al punto C. Il piano finanziario che aiuta a uscire dal debito è lo stesso di piano per ottenere un investimento?

Sei una persona completamente diversa da un punto di vista metabolico rispetto all'inizio del tuo viaggio. Se non ti calibri in tempo e continui a mangiare che non corrisponde a te e al tuo stile di vita ora, ti sentirai sempre più stanco e stanco, di cattivo umore, non dormire la notte, spesso ti ammali.

L'allenamento ad alta intensità è una situazione completamente diversa con un insieme diverso di norme metaboliche, ormonali e fisiologiche rispetto a uno stile di vita sedentario. Pertanto, anche a dieta, le persone attive hanno bisogno di più carboidrati.

Guarda il video: 10 Bugie Sulla Perdita di Peso a Cui Ancora Crediamo (Dicembre 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send