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Contare le calorie durante la gravidanza: quanto è necessario?

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Calcola attentamente quante calorie il tuo corpo ha bisogno di un giorno durante la gravidanza per mantenere il peso e pieno sviluppo del bambino.

Per favore leggi questo!

Il metodo migliore per determinare quante calorie è necessario durante la gravidanza: questa è la quantità che consentirà al bambino di svilupparsi correttamente. Ciò implica un aumento del peso, che è la norma. Si prega di consultare il proprio medico con questo!

calcolo il corpo ha bisogno di caloriesituato in questa pagina è approssimativo. Il numero di calorie che ricevi durante la gravidanza deve essere concordato con il tuo medico.

L'obiettivo di questo calcolo è di mantenere il peso al giusto livello per tutto il periodo. gravidanza.

Di quante calorie hai bisogno?

L'aumento di peso durante tutti i 9 mesi di gravidanza dovrebbe essere di circa 12 kg.

Gli specialisti determinano il totale fabbisogno calorico per gravidanza per un importo di 77000 kcal., cioè se dividiamo questo numero in 9 mesi, otteniamo 285 calorie al giorno.

I nutrizionisti britannici raccomandano di ricevere altre 200 calorie al giorno solo per gli ultimi 3 mesi di gravidanza. Questa raccomandazione non si applica alle donne sottopeso, così come a quelle che continuano l'attività fisica attiva durante la gravidanza.

Le calorie hanno bisogno di cambiamenti

Studi scientifici hanno dimostrato che i bisogni del corpo durante la gravidanza cambia ogni 3 mesi. ie dovrebbe esserci inizialmente un aumento del 5%, quindi del 10% e del 25% negli ultimi 3 mesi dal tasso metabolico di base.

Il meglio dal punto di vista della moderna dietetica è aumentare la quantità di calorie consumate ogni 3 mesi di gravidanza in modo che l'apporto calorico totale sia di 285 kcal al giorno. Questo corrisponderà:

0-3 mesi - 85 calorie extra al giorno
3-6 mesi - 285 calorie extra al giorno
6-9 mesi - 475 calorie extra al giorno

Calcolatrice, conteggio quante calorie di cui avrai bisogno durante la gravidanza, tiene conto del tasso metabolico basale prima della gravidanza (in base a età, peso, altezza e livello di attività fisica) e aggiunge il numero di calorienecessario per il pieno sviluppo del bambino.

Notiamo un'altra cosa importante. L'aumento della quantità di tessuto adiposo nel corpo è un processo integrale il corretto corso della gravidanza, perché il corpo crea un "buffer" energetico da cui sarà possibile ottenere le calorie utilizzate durante il periodo dell'allattamento.

Calorie in gravidanza: proteine

Durante l'ossidazione nel corpo di 1 g di proteina si formano 4 kcal. La quantità di proteine ​​dovrebbe essere del 12-14% del menu giornaliero di calorie totali.

Gli alimenti consigliati sono fonti proteiche. Fonti di proteine ​​contenenti un set completo di aminoacidi essenziali in quantità sufficiente per le esigenze di una donna incinta e del feto sono prodotti di origine animale (latte, latticini, uova, carne e prodotti a base di carne, pesce, frutti di mare). Le proteine ​​di origine animale sono assorbite dall'organismo dal 93 al 96%. Le proteine ​​dei prodotti vegetali vengono assorbite dall'organismo del 62–80% e dai funghi del 20–40%.

Calorie in gravidanza: grasso

I grassi (lipidi) forniti con il cibo sono una fonte concentrata di energia (1 g di grasso durante l'ossidazione nel corpo dà 9 kcal). La quantità di grasso dovrebbe essere del 28-30% del menu giornaliero di calorie totali. Necessariamente nella loro composizione dovrebbero essere acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 (PUFA) - 6-10% dell'apporto calorico giornaliero. In questo caso, il rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3 dovrebbe essere 5-10: 1.

Ma il consumo di grassi saturi (animali, refrattari) non deve superare il 10% del contenuto calorico del menu al giorno.

Gli alimenti consigliati sono fonti di grassi. È utile consumare oli vegetali (olive, semi di lino, mais), noci, semi - fino al 40% della quantità totale di grassi necessari. La principale fonte alimentare di acidi grassi omega-3 sono i pesci grassi e alcuni frutti di mare (capesante, calamari).

Di grassi animali, più preferibilmente burro. Non sono raccomandati agnello, maiale, sego di manzo, margarina. Una grande quantità di acidi grassi saturi nella composizione di questi grassi animali è un fattore di rischio per lo sviluppo di diabete, obesità, malattie cardiovascolari e altre malattie nelle donne in gravidanza.

Calorie in gravidanza: carboidrati

I carboidrati alimentari sono rappresentati principalmente da polisaccaridi (amido, pectine, fibre) e zuccheri semplici facilmente digeribili. 1 g di carboidrati durante l'ossidazione nel corpo dà 4 kcal. La quantità di carboidrati dovrebbe essere il 58% del menu giornaliero calorico.

Gli alimenti consigliati sono fonti di carboidrati. La necessità di carboidrati è soddisfatta da alimenti ricchi di fibre, pectine e fruttosio (cereali, pane integrale, verdure, frutta, bacche). Il limite è i prodotti da forno di farina, zucchero, pasticceria premium.

Conteggio delle calorie

Il calcolo delle calorie non è affatto difficile e dovrai fare sforzi speciali solo nei primi giorni, quindi saprai approssimativamente qual è il contenuto calorico degli alimenti che usi.

Sulle confezioni di tutti i prodotti alimentari è indicato il contenuto calorico per 100 g, oltre a tabelle sulla composizione chimica e sul valore energetico dei prodotti. L'algoritmo delle azioni è molto semplice: si pesa una porzione di un prodotto (pollo, carne, mela, ecc.) E si contano quante calorie ci sono. Si noti che ciò può essere fatto solo con prodotti che non sono stati sottoposti a cottura aggiuntiva con grassi. Ad esempio, il contenuto calorico di un pezzo di carne bollito sarà uno e il contenuto calorico di un fritto è diverso, perché è necessario aggiungere il numero di calorie contenute nell'olio usato per friggere. Lo stesso vale per le insalate condite con olio vegetale.

Quindi, prima di tutto pesare i prodotti, quindi calcolare il loro contenuto calorico separatamente, quindi aggiungerlo e ottenere il risultato. Presto imparerai come formare il contenuto calorico di ogni pasto, a seconda delle tue esigenze. Questa utile abitudine ti sarà utile anche dopo la gravidanza, in quanto ti consentirà di controllare il valore energetico del cibo che mangi, che a volte non notiamo affatto, facendo uno spuntino mentre sei in movimento con dolci, biscotti e sandwich.

Come distribuire calorie durante la gravidanza?

Componiamo una dieta. Nella prima metà della gravidanza, si consiglia un pasto di quattro volte (la prima colazione dovrebbe essere il 20% del valore calorico giornaliero del menu, la seconda colazione - 15%, pranzo - 45%, cena - 20%). Si consiglia di mangiare allo stesso tempo. Quando il corpo si abitua a una determinata dieta, in un momento è noto che si sviluppa un riflesso condizionato, il sistema digestivo produce il succo gastrico e intestinale attivo, necessario per una completa digestione del cibo, e le calorie non verranno depositate in vita, ma andranno a beneficio della futura madre.

Nella seconda metà della gravidanza, è meglio passare a 5-6 pasti al giorno. (rispettivamente, in porzioni più piccole) - questo ridurrà il carico sul sistema digestivo, il cibo verrà digerito e assimilato completamente, il che significa che i prodotti non digeriti non si accumuleranno nell'intestino, portando a flatulenza (formazione di gas) e disagio della donna incinta.

Distribuiamo i prodotti in base ai pasti. Allo stesso tempo, è necessario distribuire correttamente i prodotti durante il giorno. Poiché le proteine ​​aumentano il metabolismo, eccitano il sistema nervoso (questo è dovuto all'alto contenuto di estrattori azotati negli alimenti ricchi di proteine) e rimangono più a lungo nello stomaco, si consiglia di mangiare carne, pesce e uova al mattino e non di notte. Ma per cena, puoi consigliare piatti a base di latte o verdure.

Non mangiare di notte. Va ricordato che la sera, e specialmente di notte, la digestione e i processi metabolici nel corpo rallentano. Pertanto, un pasto abbondante la sera mette un carico maggiore sul sistema digestivo della futura mamma e può portare a un'interruzione del sonno notturno.

A questo proposito, l'ultimo pasto dovrebbe essere almeno 2–2,5 ore prima di coricarsi. Allo stesso tempo, la cena, ricca di carboidrati complessi da piatti vegetali e lattosio da latte, aiuterà a inibire il sistema nervoso centrale e il sonno riposante.

Ma se aumenti il ​​valore energetico della cena, a causa del rallentamento dei processi metabolici e dell'attività dell'apparato digerente la sera, le calorie ottenute con una cena tardiva non vengono bruciate, ma si depositano sotto forma di depositi di grasso.

Qual è il pericolo di menu calorici eccessivi?

Le calorie in eccesso possono portare a un'eccessiva deposizione di grasso nel corpo della donna incinta, che è pericoloso per lo sviluppo di complicanze. Pertanto, secondo una ricerca di scienziati russi che hanno analizzato il corso della gravidanza e del parto in 200 donne obese a causa della malnutrizione, il 48% di loro ha rivelato malattie concomitanti dagli organi interni (più spesso malattie del sistema cardiovascolare e del tratto gastrointestinale) , Il 68% ha riscontrato problemi ginecologici. In questo caso, le principali complicanze durante la gravidanza in tali donne erano la gestosi (una condizione manifestata da ipertensione, gonfiore e danni ai reni con comparsa di proteine ​​nelle urine), anemia, minaccia di interruzione della gravidanza, nascita di bambini con malformazioni congenite.

Inoltre, l'eccesso di peso corporeo durante la gravidanza può contribuire allo sviluppo del diabete mellito (il cosiddetto diabete mellito gestazionale). Inoltre, nelle donne obese, il feto nasce spesso grande, cioè più di 4 kg, il che influisce negativamente sul corso del travaglio. La debolezza del travaglio si sviluppa spesso, si riscontra una discrepanza nelle dimensioni del bacino della madre e della testa del bambino e si verificano traumi alla nascita e lesioni al feto.

In nessun caso dovresti organizzare giorni di fame, poiché ciò provoca la formazione di corpi di acetone nel sangue (chetonemia), che possono influire negativamente sullo sviluppo del bambino. Ma si consiglia di trascorrere una giornata di scarico una volta alla settimana. Ad esempio, è possibile utilizzare le seguenti opzioni di scarico:

  • Ricotta: suddivisa in 5–6 ricevimenti al giorno, mangiare 400 g di ricotta a basso contenuto di grassi, inoltre, sono ammessi 2-3 bicchieri di tè debole senza zucchero (può essere con il limone), sono ammessi drink alla frutta o brodo di rosa selvatica.
  • Mela: 1,5 kg di mele crude o cotte al forno, 2-3 tazze di succo non zuccherato o succo senza zucchero.
  • Orzo-verdura: porridge d'orzo bollito in acqua (150 g di cereali secchi), in combinazione con verdure. Dividi l'orzo perlato bollito in 4-5 porzioni e mangia con carote, pomodori, peperoni verdi, ecc. Per cambiare, puoi scegliere verdure diverse per ogni pasto.

Secondo la ricerca

A proposito, gli studi condotti dalla Harvard School of Public Health hanno mostrato che il 95% delle donne che ha mangiato in modo adeguato ed equilibrato, in conformità con l'apporto energetico raccomandato durante la gravidanza, ha dato alla luce bambini sani. L'8% delle donne che non ha mangiato bene ha dato alla luce bambini sani e il 65% ha avuto bambini nati prematuri o con difetti alla nascita.

Menu di calorie in diversi periodi di gravidanza

Nella prima metà della gravidanza (dal 1 ° al 4 ° mese), i bisogni del corpo di una donna incinta non differiscono significativamente dalla sua alimentazione prima del concepimento. In questo momento (soprattutto nelle prime 10-12 settimane), vengono posati tutti gli organi e i sistemi del bambino, si formano il sistema osseo, i reni, il fegato, il cuore e lo sviluppo intensivo, quindi l'attenzione principale dovrebbe essere prestata non al valore energetico, ma alla composizione qualitativa del menu. Ciò è particolarmente vero per le proteine ​​(su ogni 3 g di proteine ​​consumate da una donna incinta, 1 g viene utilizzato per costruire i tessuti fetali), vitamine e oligoelementi.

Nella seconda metà della gravidanza (dal 5 ° al 7 ° mese), a causa della crescita del feto e dell'inizio del funzionamento dei suoi organi, i bisogni della donna incinta in nutrienti e aumento di energia (in media di 350 kcal).

Dalla 32a settimana di gravidanza (8-9 ° mese), quando l'attività fisica della futura mamma diminuisce e lei riposa di più, e la donna che lavora va in congedo prenatale, è consigliabile ridurre il contenuto calorico del cibo del 5-10% (a causa di grassi e carboidrati facilmente digeribili) ma non scoiattolo).

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