Informazioni sanitarie

Squat: tecnica speciale per migliorare la postura e la salute della colonna vertebrale

Pin
Send
Share
Send
Send


Lane Norton, powerlifter e bodybuilder con una laurea, ha trascorso molti anni a studiare biomeccanica e tecniche di accovacciamento. Usa le sue istruzioni e raccomandazioni, impara a accovacciarti correttamente e un giorno diventerai l'orgoglioso proprietario di gambe gigantesche!

Ero un ragazzo normale con gambe magre. Perché? Perché non si è accovacciato. Ho trovato nuove scuse, solo per non accovacciarmi: è dannoso per la colonna vertebrale, le articolazioni del ginocchio soffrono di squat, l'esercizio è troppo difficile. Per fuggire dagli squat e calmare la mia coscienza, ho fatto tutti gli altri esercizi per le gambe, ma i muscoli hanno ostinatamente rifiutato di crescere.

Un bel giorno, sono stanco di tutto questo. Ero stanco delle gambe magre e mi sono impegnato seriamente: imparare ad accovacciarmi con un peso superiore a 225 kg. Dopo molti anni di duro allenamento, attenta pianificazione, studio delle complessità della tecnica e della biomeccanica dell'esercizio, ho raggiunto l'obiettivo. Il mio massimo one-shot in squat è di 300 kg. E sono lieto di affermare che grazie al lavoro svolto e ai chilotoni di peso elevato, le mie gambe non sembrano più fiammiferi.

Se vuoi costruire muscoli delle gambe forti e potenti, ricorda una regola: devi accovacciarti!

Attenzione ai dettagli!

1. Attrezzatura

L'attrezzatura influisce sempre sul risultato, specialmente quando un pesante bilanciere è sdraiato sulle spalle durante l'esercizio. Parliamo degli elementi dell'attrezzatura che ti aiuteranno a raggiungere risultati elevati.

Il compito principale delle sneaker o delle scarpe da tennis è la distribuzione uniforme del peso corporeo e l'ammortamento del piede. Nel powerlifting, non abbiamo bisogno di tutto questo. Durante lo squat, spingi da terra e le leggi della fisica dicono che in questo momento la forza di contrazione proviene dal supporto. Cosa succede quando le scarpe con ammortizzazione sono in piedi? Un oggetto appare in un sistema meccanico chiuso che ti ruba parte dell'energia cinetica. Inoltre, in tali scarpe è più difficile controllare la posizione del corpo. Se ti accovacci con le scarpe da ginnastica, sai che le ginocchia cadono spesso verso l'interno e in generale non sei così sicuro dei tuoi piedi.

Consiglio di usare scarpe con suola rigida. Le scarpe da ginnastica normali sono una buona scelta, ma preferisco scarpe da ginnastica o pesi. Il vantaggio dei calibri è che hanno una suola molto densa con un piccolo tacco duro.

Con un tallone leggermente rialzato occuperai una posizione più ergonomica e puoi essere respinto dal tallone e dal centro dell'arco del piede. È più efficiente.

Cintura per sollevamento pesi

Devo usare una cintura per il sollevamento pesi? Sì, negli squat, può svolgere il ruolo di un ingrediente segreto. Una cintura solida diventerà una sorta di fulcro per il tuo corpo, fisserà la zona lombare e aiuterà a mantenere la schiena in una posizione neutra.

L'opinione che la cintura per il sollevamento pesi indebolisca i muscoli della schiena è molto lontana dalla verità. La scienza mostra che l'uso della cintura non si indebolisce, ma rafforza i muscoli del corpo, perché la cintura dà loro supporto, su cui puoi appoggiarti e da cui puoi spingere.

Il problema è che molti atleti fissano la cintura troppo in basso. La cintura per il sollevamento pesi non dovrebbe pendere attorno alla vita, al suo posto attorno alla parete addominale, per la quale diventerà supporto e supporto. Trova il punto in cui la parete addominale tesa si estende in avanti il ​​più possibile e allaccia la cintura a questo livello.

Ti consiglio di acquistare una cintura curva stretta con una larghezza di almeno 10 cm e uno spessore di almeno 10–13 mm.

Ginocchiere e ginocchiere

Le ginocchiere e le ginocchiere trattengono il calore e forniscono un supporto aggiuntivo alle articolazioni del ginocchio. Mi piacciono le solite ginocchiere elastiche che sembrano una manica. Possono essere rapidamente tirati e rimossi altrettanto rapidamente senza sforzi inutili e movimenti del corpo. Inoltre, ci sono prove che le ginocchia creano una pressione eccessiva sulla rotula.

Sono lieto di sapere che io e solo io sollevo il bilanciere e nel nuovo record personale non vi è alcun merito di tutori per le ginocchia.

Molti di voi si strofinano le mani con il gesso. Il gesso assorbe l'umidità e avrai l'opportunità di trattenerti più forte sulla barra. Tuttavia, poiché il bar poggia pacificamente sulle spalle durante uno squat, non c'è bisogno urgente di gesso sulle mani.

Tuttavia, se ti accovacci con una barra di fissazione bassa, il gesso può tornare utile. Ti aiuterà a mantenere la barra sulla schiena e impedirne la rotazione. Quindi raccomando di prendere un grosso pezzo di gesso e massaggiargli la schiena. Non aver paura di macchiare la tua maglietta con il gesso, soprattutto se hai intenzione di ingrassare.

Cinturini da polso

Se durante gli squat si fissa il bilanciere a livello dei muscoli del trapezio, le cinghie da polso non possono essere utilizzate. Ma se preferisci fissare la barra più in basso, a livello dei delta posteriori, ne avrai bisogno. I cinturini fissano il polso e aiutano a evitare il dolore alle articolazioni del polso e del gomito.

Molti atleti avvolgono la fascia da polso troppo in basso, il che è sbagliato. Dalle cinghie da polso situate a livello del pennello, poco aiuto. Per fornire un supporto affidabile alle articolazioni, è necessario coprire l'area sopra e sotto l'articolazione del polso con le cinghie.

Preparazione al lavoro

Mettiti sotto la barra e bloccalo sulla schiena nella posizione desiderata. Ricorda, il tuo baricentro si trova sullo stesso piano del centro del piede e il tuo peso di lavoro dovrebbe rimanere su quel piano. Fai un respiro profondo. Stringere i glutei e spingere il bacino in avanti per rimuovere la barra dagli arresti.

Dopo aver rimosso il guscio, è possibile allontanarsi dal rack. Lo faccio in tre passaggi, perché è più semplice, più efficiente e più affidabile. Dopo aver rimosso la barra, lasciala calmare, non correre per tornare indietro. Quando sei pronto, fai un piccolo passo con un piede. Dopo aver fissato il piede in una posizione stabile, fare un passo leggermente più grande con il secondo piede. Infine, riorganizzare la prima gamba in modo che entrambe le gambe siano sulla stessa linea.

Ora puoi regolare la posizione di arresto. Non consiglio di mettere i piedi troppo vicini o troppo larghi. Posiziona i piedi come se stessi per saltare da un punto.

Il prossimo punto importante: non girare troppo i piedi. Se l'angolo di rotazione si avvicina a 45 gradi, sei andato troppo lontano. In effetti, dare ai tuoi piedi una posizione ottimale è molto semplice: non appena togli il bilanciere e prendi la posizione di partenza, stringi i muscoli glutei. Questo naturalmente ruoterà i piedi ad angolo retto.

La maggior parte degli atleti fornisce troppo poco ossigeno ai muscoli mentre lavora con pesi elevati. Prima di accovacciarti, immagina che questo è il tuo ultimo respiro, e dopo un secondo l'intera stanza sarà riempita d'acqua. Fare un respiro profondo ti aiuterà a stringere la parete addominale e abilitare i muscoli addominali profondi. Inoltre, con un respiro profondo seguito da trattenere il respiro, sarà più facile per te mantenere la schiena in una posizione neutra.

Dopo aver fatto un respiro profondo, stringere i muscoli addominali, spostare la parete addominale in avanti, ma non espirare. Allo stesso tempo, non cercare di "spremere" i muscoli addominali, ma come se spingesse fuori la parete addominale. Immagina che voglio prenderti a pugni nello stomaco. Cosa faresti in questo caso? Saresti teso. Fai lo stesso mentre accovacciati. La parete addominale aiuta a stabilizzare la parte bassa della schiena. Assicurati di essere teso.

movimento hip

Molti si riferiscono agli squat come movimenti su e giù. In realtà, si sta anche muovendo avanti e indietro. Raccogli i polmoni pieni d'aria, stringi i muscoli del busto, collega i muscoli glutei e inizia a spostare i fianchi indietro. Siediti tra le gambe.

Usando i muscoli di fianchi, glutei e parte bassa della schiena, usi le masse muscolari più forti e più grandi del tuo corpo. Se fai tutto bene, dopo aver raggiunto il punto più basso, dovrai iniziare a salire naturalmente.

Quando inizi la salita, pensa non solo a salire. Comprimere i muscoli glutei e dirigere i fianchi in avanti. Anche se sei a metà strada, blocca l'impulso di masturbarti e continua a pensare di spostare i fianchi in avanti.

Dopo esserti accovacciato, stringi i muscoli glutei. Questo ti aiuterà ad allineare perfettamente la colonna vertebrale e i fianchi sullo stesso piano con il bilanciere.

Quando sei giù, gira le ginocchia in modo che guardino nella stessa direzione con le dita dei piedi. Non lasciare cadere le ginocchia o andare avanti. Il movimento delle ginocchia in avanti allunga i muscoli del polpaccio, il che ti fa piegare in avanti. A cosa porta questo? Se ti pieghi troppo in avanti, rischi di piegare la schiena, il che è molto pericoloso.

Inoltre, spostare le ginocchia in avanti può costringerti a fermarti in anticipo e sono necessari squat a tutta ampiezza per massimizzare forza e massa.

Posizione posteriore

Sento costantemente come i tutor chiedono ai loro reparti di tenere la schiena dritta. In generale, questo è corretto, ma c'è un avvertimento. Anche se vuoi davvero mantenere la schiena dritta, l'angolazione varierà a seconda del tuo fisico. Se hai le cosce lunghe e un corpo corto, dovrai sporgerti in avanti per accovacciarti abbastanza in profondità e tenere il bilanciere sopra il centro del piede. Sarà più facile per le persone con cosce corte e un busto lungo rimanere in una posizione vicina alla verticale.

Non importa quanto ti inclini in avanti, mantieni la schiena in posizione neutra. In folle, la schiena rimane dritta anche quando ti inclini in avanti. Il pericolo sorge quando si fa il cosiddetto "cenno" pelvico e intorno alla parte bassa della schiena.

Lo squat è considerato abbastanza profondo se le articolazioni dell'anca cadono sotto le ginocchia. La mia opinione è quella di accovacciarmi il più profondamente possibile senza rischiare lesioni. Certo, è più difficile per le persone con le gambe lunghe sedersi abbastanza in profondità senza un cenno pelvico. Tuttavia, quasi tutti sono in grado di imparare come eseguire squat abbastanza profondi.

Percorso dell'asta

In qualsiasi fase dello squat, la barra deve rimanere nel piano che passa attraverso il centro del piede o essere in prossimità di questo piano. In questo caso, il bilanciere si trova direttamente sopra il baricentro e puoi trasferire la massima forza dalle gambe al bilanciere.

Ovviamente, anche se riuscirai a ottenere squat davvero buoni, la traiettoria della barra potrebbe non essere perfettamente verticale. Va tutto bene. Tuttavia, tieni presente che minore è la deviazione del proiettile da un determinato piano, più efficace e semplice sarà il movimento.

3. Livello di fissazione della barra

Molto probabilmente, molti di voi fissano la barra a livello dei muscoli del trapezio. Per molti, è davvero più facile accovacciarsi con un'alta fissazione della barra, inoltre, è più conveniente e più facile mantenere la schiena dritta. Tuttavia, ci sono atleti che preferiscono fissare il bilanciere più in basso.

Con una fissazione bassa, la barra scende di 5 cm sotto il trapezio fino al livello dei delta posteriori. Questa posizione è considerata meno conveniente per i muscoli della cintura della spalla, ma l'enorme vantaggio della fissazione con bilanciere basso è che per la maggior parte delle persone aumenta la potenza. Con una bassa fissazione della barra inizi a accovacciarti con una leggera inclinazione in avanti, soprattutto, non dimenticare di tenere la schiena dritta durante la discesa.

Per fissare la barra in questa posizione, utilizzare l'impugnatura più stretta. Metti il ​​bilanciere sui muscoli del trapezio, come con un'alta fissazione, e lascialo scivolare verso il basso sulla sporgenza successiva. Quando la barra si ferma, la sentirai. Qui e aggiustalo.

Qual è l'opzione migliore per riparare il proiettile? Ti consiglio di provare entrambe le opzioni. Di norma, le persone tozze hanno maggiori probabilità di avere un'alta fissazione del bilanciere e alle persone con gambe lunghe e un corpo corto possono piacere la fissazione del proiettile a livello dei muscoli deltoidi.

Squat per la postura e il miglioramento della colonna vertebrale

In effetti, gli squat che smonteremo hanno le stesse caratteristiche, ma non useremo il peso extra. Con l'aiuto di tali squat, non solo puoi migliorare il tuo corpo, migliorare il tono muscolare delle gambe, ma anche prepararti per gli squat con un peso extra e principalmente con un bilanciere sulle spalle.

Cosa sono questi squat?

Voglio notare immediatamente che non tutti saranno in grado di fare questa opzione di squat. Dovresti già avere almeno un po 'di allenamento di base. Cioè, la forza delle gambe è comunque necessaria.

Naturalmente, molto probabilmente sai già come accovacciarti, ma questo tipo di squat migliorerà ulteriormente la tua tecnica. Il fatto è che in questo esercizio il carico è distribuito perfettamente.

Se ti accovacci in questo modo, con l'equipaggiamento di cui parlerò, allora sarai in grado di fare assolutamente qualsiasi squat e non ci saranno mai difficoltà con la tecnica.

Voglio anche dire della colonna vertebrale. Che tipo di vantaggi otteniamo qui?

Innanzitutto, parliamo di tecnologia in modo che tu possa più chiaramente.

La tecnica è in realtà abbastanza semplice, ma, come ho già detto, è molto efficace.

1. Affronta il muro toccando le dita dei piedi, delle ginocchia, del torace e dei palmi delle mani. Le mani raddrizzate si alzano.

2. Le gambe dovrebbero essere abbastanza larghe. La tecnica di impostazione è usata come in squat plie.

3. Scendi finché i fianchi non sono paralleli al pavimento. Quindi tornare alla posizione iniziale.

4. Ai punti molto importanti della tecnologia, includiamo la fissazione di tutti i punti di cui sopra. Cioè, durante gli squat devi scivolare lungo il muro. Calzini, ginocchia, petto e braccia non devono essere strappati.

Torniamo a migliorare la postura e migliorare la colonna vertebrale.

Il fatto è che durante tali squat, la colonna vertebrale è molto ben raddrizzata e questo aiuta a migliorare la postura e migliorare la colonna vertebrale, come hai capito.

Durante il giorno ci sediamo, stiamo in piedi, siamo nella posizione sbagliata. Questa opzione di squat riporta la colonna vertebrale nella posizione corretta.e tutte le sezioni della colonna vertebrale sono raddrizzate, formando una linea retta.

È chiaro che più spesso ti alleni in questo modo, migliore sarà il risultato.

Puoi allenarti anche ogni giorno, ma non al fallimento. In questo esercizio, dovresti concentrarti principalmente sulla tecnica, non sul numero di ripetizioni. Tienilo a mente. Saranno sufficienti 5 approcci per l'allenamento, pubblicato da econet.ru.

Post scriptum E ricorda, cambiando semplicemente la nostra coscienza - insieme cambiamo il mondo! © econet

Ti piace l'articolo? Quindi supportaci PUSH:

Guarda il video: Come ridurre velocemente il dolore alla bassa schiena e bacino (Agosto 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send